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フライパンでつくる! サバの味噌煮【ビストロパパの海の幸ごはん】

海に囲まれた日本だからこそ食べられる、海の幸がたっぷりのごはんレシピを、ビストロパパこと滝村雅晴さんに教わるコーナー。調理が不慣れな魚も、魚屋さんを味方にすればぐんと身近に。魚屋さんで上手にお買い物するコツもお伝えします。子どものお手伝いならぬ「子手伝い」の手も借りながら、親子でつくってみてくださいね。

密かなブーム?! “サバ”は健康が気になるパパにおすすめ

青魚で、安いモノから高級ブランド魚まである人気の「サバ(鯖)」。即完売する鯖寿司、行列ができるサバサンドなど、今ひそかに鯖ブームが起きています。

サバの旬は秋から冬。「マサバ」「ゴマサバ」「タイセイヨウサバ」の3種類があり、近年高級魚になりつつあるのが「マサバ」。青黒い斑点が背にあり、銀白色の腹が特徴。お手軽に買えるのが「ゴマサバ」「タイセイヨウサバ」。

サバは鮮度落ちが早く、買ってきたらすぐか、三枚におろした切り身に塩を振って2~3日のうちに食べるのがいいでしょう。酢で締めておくと、4~5日は持ちますね。

今回は、冷めても美味しい定番の「サバの味噌煮」を紹介します。ポイントは、多めの酒と一緒に煮ること。サバの臭み成分を分解して外に出してくれます。また、一緒に煮込む生姜も臭みを中和してくれます。

皮目に十字の切り身を入れるのは、味噌煮の煮汁をしみ込みやすくし、臭みも出して消す効果があります。また、火が通ると皮が縮むので、身割れしないようにするためでもあるのです。

ごはんがすすむサバの味噌煮は、栄養価もバッチリ。サバにはDHA・EPAが豊富に含まれており、コレステロール値を下げるなどの効果もあるそう。健康診断で気になる結果がでたパパは、明日からサバ味噌煮定食選んでくださいね。

魚屋さんに行って、訊いてみよう

「新鮮なサバの見分け方は?」

サバは「サバの生腐れ」という言葉があるくらい、傷みやすい魚。新鮮なサバの見分け方を、訊いてみてくださいね。

サバの味噌煮レシピ

材料(3~4人分)

*サバ…4切れ(1尾分)
*ショウガ…1かけ
*味噌…大さじ4
*ゴボウ…1/2本

<A>
*水…100cc
*酒…100cc
*みりん…大さじ4
*砂糖…大さじ2
*しょうゆ…大さじ1

つくり方

1. サバをさっと水洗いしてキッチンペーパー等で水気を拭き取る。皮目に浅く十字に切れ目を入れる。ショウガは千切り、ゴボウは皮を洗って斜め切りにする。

2. 鍋に水(分量外)とゴボウを入れ、火にかけて煮立ったら弱火で10分茹でる。10分経ったら、ザルにあげる。

(しっかりゴボウを下茹ですることで、煮汁の味が染み込みやすくなる)


3.
フライパンにAとショウガを加え、火にかけ煮立ったら、サバの皮面を上に並べ入れ煮る。

(十字に飾り包丁を入れたら、必ず皮面を上にして煮ること。皮面を下にして煮ると、皮がフライパンにくっついてはがれてしまう)


4.
再び煮立ったら、煮汁をサバにかける。蓋をして弱火で5分ほど煮込む。

(煮汁を切れ目にかけると、煮汁が身に染み込み、ふっくらとしてくる)


5.
5分経ったら、味噌を溶き、ゴボウを入れて蓋をし、8分ほど煮込んだら出来上がり。

(最後に味噌を綺麗に溶き入れ、味を染み込ませよう)


アト辛おとな味
・和がらし

子手伝い
・サバを洗って水気を拭く
・ゴボウを洗う

おまけレシピ「サバの塩焼き」

サバに飾り包丁を入れ、両面に塩をふって冷蔵庫に30分ほど置いたら、出てきた水分を拭き取り、グリルで焼くだけ。大根おろしとしょうゆで食べるのが、やっぱりおいしい!

滝村雅晴さん
パパ料理研究家。ビストロパパとして「家族の笑顔のために料理をつくるパパ」を増やすために活動中。必ずお家で料理するようになる「パパの料理塾」新規開講。
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